Tres rutinas y nada más: elongación suave todas las mañanas, caminata de 40 minutos tres veces por semana y fuerza dos veces con el propio cuerpo, una silla, la pared y a lo sumo una banda elástica. Juntas cubren la recomendación completa de actividad física de la Organización Mundial de la Salud.
Las calorías son de tabla, con la fórmula estándar MET × kilos × horas del Compendio de Actividades Físicas. Cambiá el peso y cambia el número: cada rutina lo recalcula con el tuyo en su página.
Diez minutos al levantarse, sin forzar nada. Es la rutina que sostiene a las otras dos: un cuerpo que arranca el día desentumecido camina mejor y entrena sin lesionarse.
Con audio guía de 17 min
Cuarenta minutos, tres veces por semana, a un ritmo en el que podés hablar pero no cantar. Es el cardio con mejor relación entre lo que cuesta y lo que devuelve, y en keto tiene una ventaja extra: se hace con grasa como combustible.
Con 5 audios para escuchar caminando
Piernas, pecho, espalda y brazos con el propio cuerpo, una silla, la pared y una banda elástica. Es la parte de la rutina que decide que lo que bajes sea grasa y no músculo.
Con audio guía de 43 min
Lo que hace que una rutina se sostenga no es la fuerza de voluntad, es que ya esté en el calendario a una hora fija. En Calendario podés elegir los días y horarios y descargar un archivo que se importa en Google Calendar, en el Calendario del iPhone o en Outlook, con los avisos ya puestos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, más dos sesiones de fuerza. Las tres rutinas de esta página suman 180 minutos moderados y dos de fuerza: cubren la recomendación completa sin gimnasio y sin aparatos.
No, pero hace falta entrenar fuerza de alguna forma. Lo que protege el músculo durante un déficit calórico son dos cosas: proteína suficiente (unos 2 gramos por kilo de masa magra) y estímulo de fuerza dos veces por semana. Con el peso del cuerpo, una silla y una banda elástica alcanza durante bastante tiempo.
Sí. Las primeras dos o tres semanas la fuerza y la resistencia bajan, porque el músculo todavía tiene poco glucógeno y el cuerpo está aprendiendo a usar grasa. Después se recupera casi por completo para caminata y trabajo de fuerza con repeticiones moderadas. Lo que sigue costando más es el esfuerzo explosivo y muy corto, tipo sprint.
Se saltea y se sigue. La rutina está armada en tres piezas justamente para que perder una no arrastre a las otras: si no camina el miércoles, la elongación del jueves y la fuerza del jueves siguen en pie. Lo que rompe el proceso no es faltar un día, es tratar de recuperar todo el sábado.