Caminata de 40 minutos
3 veces por semana · 40 minutos · 5 ejercicios
Cuarenta minutos de caminata a paso sostenido, tres veces por semana, suman 120 minutos de actividad moderada: con los 60 de la rutina de fuerza llegan a 180, por encima de los 150 semanales que recomienda como mínimo la Organización Mundial de la Salud para adultos. El ritmo correcto es el que te deja hablar en frases cortas pero no cantar.
Audios guía (5)
Para escuchar caminando. Repasan lo que hay en el sitio y seis recetas cada uno, y marcan los tramos de la caminata: entrada en calor, ritmo sostenido y vuelta a la calma.
- Caminata 1 — Por qué funciona40.1 min · 18 MB
La evidencia, y seis desayunos.
- Caminata 2 — Lo que te van a decir42.3 min · 19 MB
El alcohol, la fruta, las gaseosas: qué se negocia y qué no. Con seis almuerzos.
- Caminata 3 — El súper y la semana56.5 min · 26 MB
Góndola por góndola, la semana armada y seis cenas.
- Caminata 4 — La cocina47.8 min · 22 MB
Cómo congelar, los trucos de cocina y el ayuno intermitente. Con seis meriendas.
- Caminata 5 — La despensa45.1 min · 21 MB
Los treinta y siete ingredientes, uno por uno: por qué entra, cuál elegir, cómo guardarlo.
Voz sintética. El texto es el mismo de esta página, reescrito para escuchar.
Qué hace falta
- Zapatillas con suela que amortigüe
- Una botella de agua
- Nada más
Cuándo
Lunes, miércoles y viernes. Dejar día por medio no es casualidad: el día de descanso es cuando el cuerpo se adapta.
Cuántas calorías quema, con tu peso
Fórmula estándar MET × kilos × horas: esta rutina son 4,3 MET durante 40 minutos, 3 veces por semana. Es una estimación de tabla, con el mismo margen de error que los macros de las recetas: sirve para ordenar la semana, no para cuadrar un número al gramo.
La rutina, paso por paso
En orden. Cada ejercicio lleva el error típico: es lo que separa un ejercicio que sirve de uno que no hace nada o que lastima.
Bloque 1Los 40 minutos, por tramos
No son 40 minutos iguales. Los primeros y los últimos cinco tienen función propia y son los que más se saltean.
- 1
Entrada en calor
5 minutosRitmo de paseo
Caminá como si fueras mirando vidrieras. Sin apurar. Le da tiempo al corazón y a las articulaciones a ponerse en marcha.
El error típico: Arrancar directo a ritmo fuerte es lo que produce la puntada en el costado y el dolor de canillas de los primeros días.
- 2
Ritmo sostenido
30 minutosRitmo de «llego tarde»
Paso largo y firme, como si fueras a una cita con diez minutos de retraso. Deberías poder decir una frase corta sin quedarte sin aire, pero no mantener una charla cómoda.
El error típico: El error es ir demasiado lento por miedo a cansarse. Si podés cantar, el ritmo no alcanza para que el cuerpo se adapte a nada.
- 3
Vuelta a la calma
5 minutosRitmo de paseo
Bajá el ritmo de a poco hasta caminar tranquilo. Al terminar, aprovechá para hacer el estiramiento de pantorrilla y de cuádriceps de la rutina de la mañana.
El error típico: Cortar de golpe y sentarse deja las piernas cargadas: la sangre se queda ahí. Cinco minutos suaves y dos estiramientos evitan las agujetas del día siguiente.
Bloque 2Cómo saber si el ritmo es el correcto
Sin reloj ni pulsómetro. Dos formas, y las dos funcionan.
- 1
El test del habla
Cada 10 minutosAutocontrol
Decí en voz alta una frase de seis o siete palabras. Si sale entera y cómoda, acelerá. Si tenés que cortarla en dos para respirar, ese es el ritmo. Si no podés terminarla, bajá.
El error típico: Es el método que usan los fisiólogos del ejercicio cuando no hay aparatos, y coincide bastante bien con el 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
- 2
Pasos por minuto
Contá 20 segundosAutocontrol
Contá los pasos de un pie durante 20 segundos y multiplicá por seis. Entre 100 y 120 pasos por minuto es ritmo moderado para la mayoría de los adultos.
El error típico: Cualquier celular tiene contador de pasos, pero cuenta el total del día. Para el ritmo sirve más contar 20 segundos a mano.
Cómo progresar
Hacer siempre lo mismo deja de dar resultado en unas semanas. Estas son las tres etapas, en orden.
- 1
Semana 1: si 40 minutos hoy es mucho, arrancá con 25 y sumá 5 por semana. Tres veces por semana desde el principio, aunque sean cortas — la frecuencia importa más que la duración.
- 2
Semana 4: ya en 40 minutos, empezá a buscar una cuesta o una subida en el recorrido. Sube el esfuerzo sin sumar tiempo ni impacto en las rodillas.
- 3
Mes 3: sumá una cuarta caminata (sábado o domingo), o meté cuatro tramos de 2 minutos a paso muy rápido dentro de los 30 minutos centrales.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman caminando 40 minutos?+
Depende del peso, porque mover un cuerpo más grande cuesta más. La cuenta es MET × kilos × horas, y caminar a paso sostenido son 4,3 MET. Para 90 kilos: 4,3 × 90 × 0,67 = unas 260 calorías. Para 70 kilos, unas 200. Tres veces por semana son entre 600 y 800 semanales.
¿Es mejor caminar en ayunas para quemar grasa?+
Se quema un porcentaje algo mayor de grasa durante la caminata, pero el total de grasa perdida al final del día es prácticamente el mismo: lo que decide es el balance calórico de las 24 horas, no el combustible del momento. En keto la diferencia es todavía menor, porque el cuerpo ya viene usando grasa. Caminá cuando te resulte más fácil sostenerlo.
¿Alcanza con caminar para bajar de peso?+
Ayuda pero no alcanza sola: 700 calorías semanales son menos de 100 gramos de grasa. Lo que sí hace, y es lo importante, es proteger la masa muscular durante el déficit y mejorar la sensibilidad a la insulina. El peso lo baja la dieta; la caminata decide cuánto de lo que baja es grasa y cuánto es músculo.
¿Sirve caminar en cinta o dando vueltas en casa?+
Sirve igual, el cuerpo no distingue el paisaje. Pero al aire libre la adherencia es bastante mejor y la irregularidad del terreno trabaja más los estabilizadores del tobillo. Si el clima no da, la cinta o dar vueltas por la casa es mucho mejor que saltear el día.