Fuerza en casa, con lo que hay
2 veces por semana · 30 minutos · 16 ejercicios
Rutina de fuerza de cuerpo completo, dos veces por semana, sin gimnasio: silla, pared, piso y una banda elástica. Dieciséis ejercicios en cinco bloques —piernas, pecho, espalda, brazos y un cierre de zona media—, con tres niveles de progresión para que sirva desde el primer día hasta varios meses después.
Audio guía
Va en tiempo real: cuando la voz se calla, hacé el ejercicio, y cuando vuelve a hablar es que se terminó. No hace falta que mires el reloj.
- Fuerza en casa42.6 min · 20 MB
Voz sintética. El texto es el mismo de esta página.
Qué hace falta
- Una silla firme sin ruedas
- Una pared libre
- Alfombra, colchoneta o toalla
- Una banda elástica (opcional pero recomendada)
- Una mochila con libros, para cuando el peso del cuerpo empiece a ser poco
Cuándo
Martes y jueves, en los días en que no caminás. Entre una sesión y otra tiene que haber al menos 48 horas: el músculo crece descansando, no entrenando.
Cuántas calorías quema, con tu peso
Fórmula estándar MET × kilos × horas: esta rutina son 3,8 MET durante 30 minutos, 2 veces por semana. Es una estimación de tabla, con el mismo margen de error que los macros de las recetas: sirve para ordenar la semana, no para cuadrar un número al gramo.
La rutina, paso por paso
En orden. Cada ejercicio lleva el error típico: es lo que separa un ejercicio que sirve de uno que no hace nada o que lastima.
Bloque 1Piernas
Van primero porque son el grupo más grande y el que más cansa. Hacerlas al final, con el cuerpo ya trabajado, es la forma más fácil de hacerlas mal.
- 1
Sentadilla a la silla
3 series de 12Cuádriceps, glúteo
De espaldas a la silla, pies al ancho de los hombros. Bajá como si fueras a sentarte, tocá el asiento con la cola y subí sin apoyarte del todo. Rodillas apuntando hacia afuera, no hacia adentro.
El error típico: La silla no es para descansar, es para marcar la profundidad. Si te sentás y te levantás con el impulso del respaldo, el ejercicio dejó de existir.
- 2
Zancada con la silla atrás
3 series de 10 por piernaCuádriceps, glúteo, equilibrio
Parado de frente, apoyá el empeine de un pie sobre el asiento detrás de vos. Bajá con la pierna de adelante hasta que el muslo quede casi paralelo al piso.
El error típico: El pie de adelante va bien lejos de la silla. Si queda cerca, la rodilla se pasa de la punta del pie y todo el peso va a la rótula.
- 3
Puente de glúteos
3 series de 15Glúteo, isquiotibiales
Boca arriba en la alfombra, rodillas flexionadas y pies apoyados cerca de la cola. Subí la cadera apretando el glúteo hasta formar una línea recta de rodillas a hombros. Sostené un segundo arriba.
El error típico: El empujón sale del glúteo, no de la lumbar. Si terminás sintiendo la espalda baja, subiste demasiado: la línea recta es el techo, no un arco.
- 4
Silla isométrica contra la pared
3 series de 30 a 45 segundosCuádriceps
Espalda pegada a la pared, deslizate hasta que los muslos queden paralelos al piso, rodillas en ángulo recto. Sostené.
El error típico: Las manos no se apoyan en los muslos. Es la trampa más común y le saca al ejercicio la mitad del trabajo.
Bloque 2Pecho
Todo son flexiones, cambiando la altura de las manos. Es la progresión más simple que existe: la pared es el nivel más fácil, los pies en la silla el más difícil.
- 1
Flexiones (elegí tu altura)
3 series de 8 a 15Pectoral, hombro, tríceps
Nivel 1: manos en la pared, cuerpo inclinado. Nivel 2: manos en el asiento de la silla. Nivel 3: manos en el piso. Nivel 4: manos en el piso y pies sobre la silla. Bajá hasta que el pecho quede a un puño del apoyo.
El error típico: Elegí el nivel donde llegás a 8 repeticiones con buena forma, no el que te gustaría estar haciendo. Diez flexiones completas valen más que veinte a medio recorrido.
- 2
Apertura con banda
3 series de 12Pectoral
Pasá la banda por detrás de la espalda, a la altura de las axilas, sujetando las puntas con las manos. Brazos casi estirados al frente, abrí en cruz y cerrá juntando las manos adelante.
El error típico: El movimiento se hace con el codo apenas flexionado y fijo. Si flexionás y estirás el codo, pasaste a hacer tríceps.
- 3
Flexión diamante
2 series de 6 a 10Pectoral interno, tríceps
Igual que la flexión, pero con las manos juntas debajo del pecho formando un triángulo con los índices y los pulgares. Se puede hacer con las manos en la silla si en el piso es mucho.
El error típico: Los codos se van hacia atrás pegados al cuerpo, no hacia los costados. Abiertos, el hombro se lleva toda la carga.
Bloque 3Espalda
El grupo que casi todas las rutinas caseras dejan afuera, porque sin barra ni dominadas parece imposible. No lo es: hace falta la banda elástica o una mesa firme.
- 1
Remo con banda
3 series de 12Dorsal, romboides
Sentado en el piso con las piernas estiradas, pasá la banda por las plantas de los pies y tomá las puntas. Espalda recta, tirá llevando los codos hacia atrás y pegados al cuerpo, apretando los omóplatos.
El error típico: El tirón arranca en los omóplatos, no en las manos. Si sólo doblás los codos, estás haciendo bíceps con la espalda quieta.
- 2
Remo invertido bajo la mesa
3 series de 8Dorsal, bíceps
Acostate boca arriba debajo de una mesa firme y tomá el borde con las dos manos. Cuerpo recto, talones en el piso, y traccioná hasta acercar el pecho al borde.
El error típico: Antes de colgarte, comprobá que la mesa no se venga encima: probá con la mano apoyando peso de a poco. Las mesas livianas de caballete no sirven para esto.
- 3
Superman
3 series de 12Lumbares, glúteo
Boca abajo en la alfombra, brazos estirados adelante. Levantá al mismo tiempo brazos, pecho y piernas unos centímetros, sostené dos segundos y bajá.
El error típico: Unos centímetros alcanzan. Arquear la espalda todo lo posible no fortalece más, comprime las vértebras lumbares.
- 4
Pull-apart con banda
2 series de 15Espalda alta, postura
Brazos estirados al frente a la altura de los hombros, banda tomada con las dos manos. Abrí los brazos en cruz estirando la banda hasta que toque el pecho.
El error típico: Es el ejercicio que corrige los hombros caídos hacia adelante. Si hacés uno solo de este bloque, que sea este.
Bloque 4Brazos
Van al final porque ya vinieron trabajando en las flexiones y los remos. Dos ejercicios de tríceps y uno de bíceps: el tríceps es dos tercios del volumen del brazo y casi siempre se entrena menos.
- 1
Fondos de tríceps en la silla
3 series de 10Tríceps
Sentado al borde de la silla, manos a los costados de la cadera tomando el asiento. Deslizá la cola hacia adelante y bajá flexionando los codos hacia atrás, hasta unos 90 grados. Subí empujando.
El error típico: La silla contra la pared, o se va para atrás en la primera repetición. Y los codos hacia atrás, no abiertos: abiertos, esto es de los ejercicios que más hombros lastima.
- 2
Curl de bíceps con banda
3 series de 12Bíceps
Parado sobre el medio de la banda, una punta en cada mano. Codos pegados al cuerpo y fijos, subí las manos hacia los hombros y bajá despacio, contando tres.
El error típico: La bajada lenta es donde está el trabajo. Dejar que la banda te devuelva la mano de golpe desperdicia la mitad de la repetición.
- 3
Extensión de tríceps sobre la cabeza
3 series de 12Tríceps
Pisá una punta de la banda, pasá la otra por detrás de la cabeza tomándola con las dos manos. Estirá los brazos hacia arriba manteniendo los codos apuntando al frente.
El error típico: Los codos quedan cerca de las orejas y no se abren. Si se abren hacia los costados, el tríceps deja de trabajar.
Bloque 5Cierre
Tres minutos de zona media y termina. No es opcional: es lo que sostiene la espalda en todo lo anterior.
- 1
Plancha
3 series de 20 a 45 segundosAbdomen, zona media
Antebrazos y puntas de los pies en la alfombra, cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Apretá el abdomen y el glúteo como si fueras a recibir un golpe.
El error típico: La cola no se levanta ni la cadera se hunde. Treinta segundos con la línea recta valen más que dos minutos con la cola en el aire.
- 2
Bicho muerto
2 series de 10 por ladoAbdomen profundo
Boca arriba, brazos apuntando al techo y rodillas a 90 grados. Estirá un brazo hacia atrás y la pierna opuesta hacia adelante, sin que la lumbar se despegue del piso. Volvé y cambiá.
El error típico: Si sentís que la espalda baja se arquea, no estires tanto la pierna. El rango correcto es el que mantiene la lumbar pegada al piso.
Cómo progresar
Hacer siempre lo mismo deja de dar resultado en unas semanas. Estas son las tres etapas, en orden.
- 1
Semana 1 y 2: dos series de cada ejercicio en vez de tres, y el nivel de flexión más fácil que puedas. Vas a tener agujetas de todas formas; empezar suave hace que no te tomes la semana siguiente libre.
- 2
Semana 3 a 6: las tres series completas. Cuando llegues al tope de repeticiones de un ejercicio con buena forma en las tres series, subí de nivel ese ejercicio (no todos a la vez).
- 3
Mes 2 en adelante: cargá la mochila con libros para las sentadillas y las zancadas, y pasá a la banda de resistencia más dura. Si llegás a hacer las flexiones con los pies en la silla, ya estás en un nivel que la mayoría no alcanza en un gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo sin pesas, sólo con el peso del cuerpo?+
Sí, sobre todo el primer año y sobre todo si nunca entrenaste. El músculo responde a la tensión y a la progresión, no al material del que está hecho el peso. El límite aparece cuando el propio cuerpo se vuelve poco estímulo: ahí entran la mochila con libros, la banda más dura y las variantes a una pierna.
¿Se puede hacer fuerza en keto sin quedarse sin energía?+
Las primeras dos o tres semanas la fuerza baja: el músculo todavía tiene poco glucógeno y las series largas se sienten pesadas. Después se recupera casi por completo para este tipo de trabajo. Ayuda mucho salar bien la comida y tomar agua, porque los calambres en keto son casi siempre falta de sodio y magnesio.
¿Cuánta proteína hace falta para no perder músculo?+
Unos 2 gramos por kilo de masa magra por día, que es exactamente lo que calcula la calculadora del sitio. Es el número que más importa mientras estás en déficit: sin proteína suficiente, el déficit se come músculo además de grasa, y entrenar no lo evita.
¿Dos veces por semana alcanza?+
Para mantener y ganar los primeros meses, sí: dos sesiones de cuerpo completo por semana están muy cerca de lo que rinden tres, y son bastante más fáciles de sostener. La diferencia entre dos y cero es enorme; entre dos y tres es chica.
¿Qué hago si me duele algo?+
Molestia muscular difusa al día siguiente es normal y se pasa en 48 horas. Dolor puntual en una articulación —rodilla, hombro, codo— en el momento del movimiento no lo es: ese ejercicio se suspende y, si sigue, se consulta. Ninguna rutina vale una lesión que te saque tres meses.