Cómo empezar keto en 7 días
Siete pasos concretos para la primera semana, en el orden en que conviene hacerlos. Sin suplementos ni productos importados: con lo que hay en el súper de acá.
Lo más importante, si leés una sola cosa
Sacá de tu casa lo que no vas a comer, hacé una sola compra grande con todo lo de la semana, y desde el primer día tomá más agua y salá más la comida. Esas tres cosas evitan la mayoría de los abandonos de la primera semana.
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Vaciá la alacena antes de empezar
El primer día no se define con fuerza de voluntad, se define con lo que hay en tu casa. Sacá de la vista el pan, los fideos, el arroz, las galletitas y las gaseosas comunes. No hace falta tirar nada: alcanza con que no estén al alcance de la mano a las once de la noche.
Es el paso que más gente saltea y el que más determina si llegás al viernes.
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Calculá cuántos carbohidratos vas a comer
El rango keto es de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos por día. Si arrancás de cero, poné 20 las primeras dos semanas: se entra en cetosis más rápido y los resultados tempranos son lo que sostiene la motivación.
La calculadora te da también tu proteína y tu grasa diaria.
Calcular mis macros → - 3
Hacé una sola compra grande
Comprar día a día es lo que hace que termines resolviendo con lo que haya. Una compra semanal con todo lo de las recetas de la semana saca esa decisión del medio.
La lista está agrupada por sector del súper para no ir y volver entre góndolas.
Ver la lista del súper → - 4
Tomá más agua y salá más la comida
Esto suena a detalle y es la causa número uno de que la gente la pase mal la primera semana. Al bajar los carbohidratos, el cuerpo elimina más sodio y con él, agua. El dolor de cabeza, el cansancio y los calambres de los primeros días casi siempre son eso.
Un caldo con sal a media tarde durante los primeros días resuelve buena parte del cuadro.
Qué dice la investigación → - 5
Resolvé el desayuno primero
Es la comida más fácil de convertir y la que más veces vas a repetir. Huevos con palta, un omelette, huevos fritos en grasa de panceta: tres minutos, cero decisiones y te saca del problema del pan con dulce de leche.
Si el desayuno está resuelto, el día empieza bien encaminado.
Ver desayunos → - 6
Tené preparada la respuesta al antojo
Va a aparecer, casi siempre a la tarde o después de cenar. Si no tenés algo listo, comés lo que haya. El pan keto de taza sale en tres minutos al microondas y la mousse de chocolate en cinco; un frasco con queso en cubos y aceitunas en la heladera resuelve el resto.
Esta es la diferencia entre la gente que sostiene la dieta y la que la abandona en la segunda semana.
Pan keto de taza → - 7
No te peses todos los días la primera semana
Vas a bajar dos o tres kilos en pocos días y eso es agua, no grasa: al vaciarse las reservas de glucógeno se pierde el líquido que retenían. Después se frena, y ese freno desmotiva a mucha gente que creyó que el ritmo inicial era el ritmo real.
Pesate una vez por semana, el mismo día y a la misma hora. La tendencia del mes dice mucho más que el número del martes.
Qué esperar día a día
Día 1
Compra grande y desayuno resuelto. Empezá a salar más y a tomar más agua desde hoy.
Día 2-3
Puede aparecer dolor de cabeza o cansancio. Es esperable: caldo salado y más líquido.
Día 4-5
Suele bajar el hambre bastante. Es la señal de que el cuerpo empezó a usar grasa.
Día 6-7
La balanza ya se movió, casi todo agua. Primera pesada seria: anotala y no la mires hasta la semana que viene.
Ya está, ¿por dónde sigo?
El plan de la semana tiene las 28 comidas armadas sin repetir ninguna, y cada una enlaza a su receta con los pasos completos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda el cuerpo en entrar en cetosis?+
Entre dos y cuatro días con una ingesta de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos diarios. Varía según cuánta actividad física hagas y cuántos carbohidratos comías antes.
¿Puedo empezar keto sin consultar a un médico?+
Si sos una persona sana y no tomás medicación, en general sí. Hay que consultar antes si tomás medicación para diabetes o presión, si estás embarazada o amamantando, o si tenés enfermedad renal, hepática o antecedentes de trastornos alimentarios.
¿Qué desayuno en keto si no puedo comer pan ni facturas?+
Huevos en cualquiera de sus formas es la respuesta más simple: revueltos con palta, en omelette o fritos en grasa de panceta. Si necesitás algo tipo pan, el pan keto de taza sale en tres minutos al microondas.
¿Es normal sentirse mal los primeros días de keto?+
Es frecuente y se conoce como «gripe keto». Casi siempre es pérdida de sodio y de agua, no una desintoxicación. Tomar más líquido y salar más la comida suele resolverlo en pocos días.