¿Lentejas, porotos, choclo, arvejas o garbanzos?
De las legumbres y el choclo, ¿se salva alguno?
La respuesta corta
En keto estricto no entra ninguno: todos superan los 15 gramos de carbohidratos netos por porción, cuando el día entero son 20 a 50. Si tenés que elegir en una comida familiar, un par de cucharadas de arvejas es lo menos dañino; el choclo y los garbanzos son los peores.
Opción por opción
| Opción | Carbos netos | Veredicto |
|---|---|---|
| ArvejasLa menos mala del grupo, y en porción de guarnición —dos cucharadas, no media taza— se puede negociar en una comida. | 7 g½ taza | Negociable |
| LentejasMucha fibra y mucha proteína, pero 24 g netos por taza. Nutritivas de verdad; simplemente no son keto. | 24 g1 taza cocidas | No |
| Porotos negros o alubiasCasi lo mismo que las lentejas. Media taza ya se lleva medio día de carbohidratos. | 26 g1 taza cocidos | No |
| GarbanzosLos más altos del grupo. Un plato de hummus con verduras puede pasar los 30 g sin que te des cuenta. | 32 g1 taza cocidos | No |
| ChocloNo es una verdura, es un cereal. Un choclo con manteca puede ser tu día entero de carbohidratos. | 25 g1 unidad mediana | No |
Por qué
Este grupo genera confusión porque son alimentos sanos. Y lo son: las lentejas tienen fibra, hierro y proteína vegetal, y en una dieta normal son excelentes. El problema es específico de keto — con un presupuesto de 20 a 50 gramos por día, una taza de lentejas se lleva casi todo.
El choclo merece un párrafo aparte porque casi todo el mundo lo clasifica como verdura. Botánicamente es un grano, un cereal, y nutricionalmente se comporta como tal. Está más cerca de la polenta que de la lechuga, y la polenta —que es choclo molido— nadie duda de que queda afuera.
¿Y qué se pone en el plato en lugar de esto? El coliflor es el reemplazo más versátil: procesado reemplaza al arroz, hervido y pisado reemplaza al puré. Para el volumen y la sensación de plato lleno, las verduras de hoja y el zapallito no tienen techo.
Un caso que sí se puede negociar: la chaucha. Es una legumbre pero se come inmadura, con la vaina, y tiene sólo 4 gramos netos por taza. Esa entra sin discusión.
Preguntas frecuentes
¿Las lentejas tienen menos carbohidratos que los porotos?+
Un poco: unos 24 gramos netos por taza cocida contra 26 de los porotos negros. La diferencia es demasiado chica para que cambie la conclusión — ninguno entra en keto.
¿El choclo es una verdura?+
No. Es un cereal, un grano, igual que el trigo o el arroz. Por eso tiene unos 25 gramos de carbohidratos netos por unidad y se comporta como un alimento con almidón, no como una verdura.
¿Qué legumbre se puede comer en keto?+
La chaucha, con unos 4 gramos netos por taza, porque se come inmadura y con vaina. Las arvejas frescas en porción chica también se pueden negociar.